每天至少坚持30分钟有氧运动,减轻心血管负担

每天至少坚持30分钟有氧运动,减轻心血管负担
有氧代谢运动有效改善心血管健康
▍有氧代谢运动,实现运动时氧气供需平衡
有氧代谢运动是耐久性运动,以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的,人体在整个运动过程中,吸入的氧气与需求大体相等。也就是说,人运动时需要增加氧气的供给,而在有氧代谢运动的同时,身体自身透过适度加快心跳率与呼吸,就可以满足这一需求,实现氧气供需平衡。
▍有氧代谢运动强度中等、有节奏较易持久
有氧代谢运动的特点是运动强度低至中等,有节奏、不中断和持续时间较长。通常对技巧要求不高,因而方便易行,容易坚持。
有氧代谢运动的常见种类包括快走、跑步、骑自行车、游泳、跳健身舞、做健身操、跳排舞、滑雪等,一些中低强度但能持续较长时间的运动项目。无论是谁,不分年龄性别,有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、预防慢性疾病具有重要作用。
平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本,它包括身体动与静的平衡,心理上紧张与鬆弛的平衡,以及新陈代谢的平衡。
有氧运动
时间长、不中断、有节奏
体内碳水化合物、脂肪分解较完全
强度中等、全身都能得到锻鍊
改善冠状动脉硬化的运动
每天做健心操,增加冠状动脉血流量
▍站立操
準备动作
自然站立,双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂。目光平视,精神放鬆,下巴略内收。脚趾如钩,做紧抓地面状;排除杂念,注意力集中在丹田。
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动作要领
吸气时,隆起腹部,收缩肛门;呼气时,腹部凹陷,放鬆肛门。一吸一呼为一拍,连续呼吸2∼4个八拍。保持自然呼吸,用鼻呼吸或鼻吸口呼均可。
▍原地踏步操
準备动作
双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂。目光平视,精神放鬆。
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动作要领
原地踏步,双臂放鬆,前后自然摆动,踏60步。

▍轮流耸肩操
準备动作
站立时双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂。目光平视,精神放鬆。
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动作要领
先左后右,轮流耸动双肩。动作要放鬆、协调,左右各做8次。
▍上下摆臂运动操
準备动作
自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂侧平举。注意力集中在丹田。
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动作要领
1 先呼气,一臂慢慢下降,另一臂慢慢相应抬高,两臂始终保持成「一」字形。头顶至尾骨则尽量保持居中一直线。
2 恢复到準备动作,同时自然吸气。反覆进行,一呼一吸为一拍。共可做4个八拍。
▍摇桨操
準备动作
自然站立,双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂。精神放鬆,自然呼吸。
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动作要领
1 左脚向前跨出一步成弓步,左膝微屈,右腿伸直;双臂屈肘,手心向下,半握拳。
2 身体向前倾弯腰,双手向前下方推出,同时呼气;然后左膝伸直,右腿弯曲,上身挺直向后稍仰,双臂尽量拉向后方,同时吸气。好像摇桨的动作,前推时呼气,后拉时吸气,重複10次。
▍伸臂操
準备动作
身体自然站立,双眼平视,双脚分开与肩同宽。双肘弯曲,双手握拳置两胸前,拳心斜向下。
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动作要领
1 呼气时,双臂往前上方伸出,同时两手放开,指、腕、肩等关节放鬆。
2 吸气时,双臂收回,恢复到準备动作。一呼一吸,反覆进行,做30次。
  • 2020/07/18
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